솔직히 아침마다 전쟁이잖아요? 눈 뜨자마자 배는 고픈데 밥 차리긴 귀찮고... 그렇다고 빵이나 시리얼 대충 먹으면 점심 전까지 혈당 스파이크 때문에 머리 멍해지고 금방 허기지고요. 제가 딱 그랬거든요. 당뇨 전단계 판정받고 아침 식단 고민하다 정착한 게 바로 이 오트밀 참치죽이에요. 진짜 5분이면 끝납니다!
🛒 재료 준비 (1인분)
참치캔 자체에 간이 있어서 간장은 조금씩 넣어보며 조절하세요! 참치 기름은 꼭 짜버려야 깔끔해요.
오트밀 계량하기
오트밀 35g 정도를 전자레인지용 용기에 담아줍니다. 종이컵 2/3컵 정도면 딱 적당해요.
참치 기름 제거
참치캔은 뚜껑을 눌러 기름을 최대한 쫙 빼줍니다. 혈당 관리할 때 불필요한 지방은 피하는 게 좋거든요.
참치 투하
기름 뺀 참치를 오트밀 위에 고르게 올려주세요. 단백질 함량을 높여주는 핵심 재료랍니다.
액체 넣기
준비한 물 200ml를 붓습니다. 좀 더 고소하게 드시고 싶으면 저지방 우유나 두유도 괜찮아요.
1차 가열
전자레인지에 넣고 1분 30초에서 2분 정도 돌려줍니다. 오트밀이 수분을 머금고 붇기 시작할 거예요.
중간 섞어주기
꺼내서 숟가락으로 한번 골고루 섞어줍니다. 뭉친 곳이 없어야 식감이 부드러워지거든요.
계란 추가(옵션)
여기에 계란 한 알을 톡 까서 넣고 노른자를 살짝 터뜨려주세요. 영양 밸런스가 완벽해집니다.
2차 가열
다시 전자레인지에 넣고 1분 정도 더 돌려줍니다. 계란이 반숙 정도로 익으면 아주 맛있어요.
기초 간 하기
진간장 0.5큰술을 넣습니다. 너무 많이 넣으면 짜니까 주의하세요!
풍미 더하기
참기름 1큰술을 둘러줍니다. 고소한 향이 올라오면서 비린 맛을 싹 잡아줘요.
마무리 고명
김가루와 깨를 솔솔 뿌려주면 끝! 비주얼도 죽 전문점 부럽지 않게 변신합니다.
뜸 들이기
먹기 전 30초만 그대로 두세요. 잔열로 오트밀이 더 쫀득하고 부드러워진답니다.
바쁜 아침, 캡처해서 빠르게 꺼내 보세요!
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